2016년 실천해야 할 건강수명 늘리기 위한
10개 생활습관
대부분의 계획이 작심삼일이 되고 마는 까닭은, 자신의 생활습관은 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문일 것이다. 거창하지 않고 실행 가능한 계획을 세워 앞으로 1년 동안 생활습관부터 하나하나 변화시켜서 100세 건강을 준비해보자.
HOW TO 1 아침밥은 꼭 먹고, 소식(小食)해야
‘밥이 보약’이라는 말 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력·사고력 등이 현저히 떨어진다. 그뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁 식사를 폭식하는 경우가 많아지는데, 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 주어 위장병에 걸릴 확률이 높아진다.
반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 또 하나 건강한 장수를 위한 비결은 적게 먹는 것이다. 식사할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다.
갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다촉진되어 지방합성이 증가하게 한다. 즉 하루 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 그 때문에 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다.
음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방·고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.
HOW TO 2 매일 잡곡밥과 채소, 물 8잔
건강에 있어서 먹고 자는 것만큼 중요한 문제는 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.
식이섬유와 함께 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 그래서 하루 1.5~2L의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
외식을 하면 ‘간만에 고기나 먹자’는 의견이 당연시 되거나, 야외 도시락도 대부분 고기 중심으로 준비하는 경우가 많다. 하지만 메뉴를 고를 때 고기 중심의 외식을 채소 중심으로바꿀 필요가 있다. 고기를 먹더라도 쌈채소를 충분히 활용하는 것이 좋다. 채소나 과일이 건강에 좋은 이유는 첫째, 중풍·협심증·심근경색 같은 동맥경화성 질환을 막아준다. 둘째, 대장암·폐암 등 암 발생을 줄여준다. 위암도 비타민C나 녹황색 채소가 항암 작용을 한다. 비타민, 미네랄이 풍부해 신체 건강에 도움이 되고. 채소나 과일에 풍부한 비타민, 미네랄, 베타카로틴이 항산화제 역할을 한다. 셋째, 섬유질이 풍부해 변비예방에 도움이 되어 장 건강에 좋다. 지방이 적고 칼로리가 낮아 비만 관리에도 으뜸이다.
건강에 있어서 먹고 자는 것만큼 중요한 문제는 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.
식이섬유와 함께 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 그래서 하루 1.5~2L의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
외식을 하면 ‘간만에 고기나 먹자’는 의견이 당연시 되거나, 야외 도시락도 대부분 고기 중심으로 준비하는 경우가 많다. 하지만 메뉴를 고를 때 고기 중심의 외식을 채소 중심으로바꿀 필요가 있다. 고기를 먹더라도 쌈채소를 충분히 활용하는 것이 좋다. 채소나 과일이 건강에 좋은 이유는 첫째, 중풍·협심증·심근경색 같은 동맥경화성 질환을 막아준다. 둘째, 대장암·폐암 등 암 발생을 줄여준다. 위암도 비타민C나 녹황색 채소가 항암 작용을 한다. 비타민, 미네랄이 풍부해 신체 건강에 도움이 되고. 채소나 과일에 풍부한 비타민, 미네랄, 베타카로틴이 항산화제 역할을 한다. 셋째, 섬유질이 풍부해 변비예방에 도움이 되어 장 건강에 좋다. 지방이 적고 칼로리가 낮아 비만 관리에도 으뜸이다.
HOW TO 3 하루 7시간 수면, 낮잠은 보약
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.
HOW TO 4 담배와 라이터를 버린다
담배를 피울 때마다 몇 개 안 되는 실외 흡연 장소를 찾느라, 번거로움은 물론이고 자리 비우는 시간이 여간 눈치 보이는 게 아니다. 그래서 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 ‘금연’. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에, 어렵더라도 2016년에는 반드시 담배를 끊도록 하자.
담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 담배 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴이 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 발암물질이 몸에 축적되어 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등 암에 걸릴 가능성이 커진다.
특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다.
담배를 피울 때마다 몇 개 안 되는 실외 흡연 장소를 찾느라, 번거로움은 물론이고 자리 비우는 시간이 여간 눈치 보이는 게 아니다. 그래서 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 ‘금연’. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에, 어렵더라도 2016년에는 반드시 담배를 끊도록 하자.
담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 담배 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴이 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 발암물질이 몸에 축적되어 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등 암에 걸릴 가능성이 커진다.
특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다.
HOW TO 5 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
일부러 시간을 내어 운동하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어 가는 습관을 생활화한다.
걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭해서 몸을 이완시켜 주면 더욱 좋다.
일부러 시간을 내어 운동하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어 가는 습관을 생활화한다.
걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭해서 몸을 이완시켜 주면 더욱 좋다.
HOW TO 6 하루 3번씩 소리 내어 웃는다
얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨병, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 하는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율 신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨병, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 하는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율 신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
HOW TO 7 주량을 줄인다
건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마시면 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간의 원인이 되기 때문이다.
건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마시면 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간의 원인이 되기 때문이다.
HOW TO 8 일주일에 3~4회 운동한다
최소한 일주일에 3~4회 이상 꾸준히 운동한다. 빨리 걷기나 조깅이 가장 훌륭한 운동이다. 적절한 하루 운동시간은 25~45분으로, 워밍업 5분, 본격 운동 20분, 마무리 시간 5분을 잡으면 된다. 한번 운동시 300kcal를 소비할 정도면 좋다. 운동하다 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스레 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가중시키는 것이다.
최소한 일주일에 3~4회 이상 꾸준히 운동한다. 빨리 걷기나 조깅이 가장 훌륭한 운동이다. 적절한 하루 운동시간은 25~45분으로, 워밍업 5분, 본격 운동 20분, 마무리 시간 5분을 잡으면 된다. 한번 운동시 300kcal를 소비할 정도면 좋다. 운동하다 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스레 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가중시키는 것이다.
즉, 처음 운동을 시작할 때 적응도 안 됐으면서 한 시간 동안 심하게 운동해서 아예 몸져누워 다시 운동을 하지 못하는 경우도 흔히 본다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작하여 3~4개월 기간을 잡아 운동시간을 서서히 늘려야 한다. 비만, 고혈압, 천식, 협심증 등 동맥경화성 질환이 의심되는 사람은 갑작스런 운동이 위험할 수 있으니 의사와 미리 상담을 해보는 것이 좋다.
HOW TO 9 병원 문턱을 높게 보지 말라
정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 현대인들은 각종 암, 성인병 등의 증가 추세로 인해 건강에 대한 관심도 그만큼 높아지고 있지만, 흔히 비전문가적 자가진단이나 초기 증상을 소홀히 하여 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사와 전문가와의 상의하에 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이상의 성인은 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자이다.
정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 현대인들은 각종 암, 성인병 등의 증가 추세로 인해 건강에 대한 관심도 그만큼 높아지고 있지만, 흔히 비전문가적 자가진단이나 초기 증상을 소홀히 하여 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사와 전문가와의 상의하에 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이상의 성인은 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자이다.
HOW TO 10 허리를 바로 세우자
허리를 꼿꼿이 세우는 자세는 매우 중요하다. 흔히 보는 ‘꼬부랑 할머니, 할아버지’는 만성 허리통증을 유발할 뿐만 아니라, 등쪽의 척추기립근을 약화시키는 원인이 될 수 있다. 따라서 적절한 운동을 통해 허리를 꼿꼿이 세우는 자세가 근골격계의 건강을 유지하는 중요한 방법이다. 청담참튼튼병원 이도열 원장은 “골밀도를 유지하기 위해서는 적절한 칼슘의 섭취도 중요한데, 흔히 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유, 멸치 등의 음식을 자주 섭취하고, 시중에서 흔하게 구할 수 있는 칼슘보조제를 꾸준히 복용하는 것도 좋은 방법이다”면서 “60세 이상 환자들은 주기적으로 골밀도를 검사해 ‘T스코어(T-score)’ 가 -2.5 보다 낮게 측정될 경우, 골다공증으로 진단하고 치료를 시작해야 한다”고 했다.
허리를 꼿꼿이 세우는 자세는 매우 중요하다. 흔히 보는 ‘꼬부랑 할머니, 할아버지’는 만성 허리통증을 유발할 뿐만 아니라, 등쪽의 척추기립근을 약화시키는 원인이 될 수 있다. 따라서 적절한 운동을 통해 허리를 꼿꼿이 세우는 자세가 근골격계의 건강을 유지하는 중요한 방법이다. 청담참튼튼병원 이도열 원장은 “골밀도를 유지하기 위해서는 적절한 칼슘의 섭취도 중요한데, 흔히 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유, 멸치 등의 음식을 자주 섭취하고, 시중에서 흔하게 구할 수 있는 칼슘보조제를 꾸준히 복용하는 것도 좋은 방법이다”면서 “60세 이상 환자들은 주기적으로 골밀도를 검사해 ‘T스코어(T-score)’ 가 -2.5 보다 낮게 측정될 경우, 골다공증으로 진단하고 치료를 시작해야 한다”고 했다.
<헬스 조선>
