호흡을 잘하면 자세가 좋아진다

초등학교 시절 태권도 도장에 다녔을  때, 사범님이 단전 호흡을 강조하셨던 기억이 난다. 매우 오래 전 일인데도, 가부좌를 하고 배꼽 아래 단전 부위가 움직이는 느낌이 들도록 호흡해야 한다는 말을 계속 들었던 기억이 난다. 



배꼽 아래가 움직이게 호흡해야 한다는 걸 한 번 더 들을 기회가 있었다. 대학교 시절 요통과 관련해서 다양한 치료법을 공부하던 중에, 복부 내에 위치한 복횡근을 충분히 활성화하면 만성적인 요통에 도움이 된다는 말을 들었다. 허리 밑에 압력계를 깔고 배꼽 아래 부위를 수축시켜서 압력계가 일정한 정도에 도달하면 복횡근이 충분히 수축된다는 걸 확인했다. 



지난호에는 호흡을 잘하는 것이 왜 중요한지에 대해 이야기했다. 올바르게 호흡해서 정상적으로 근육을 쓰면 목이나 어깨 주변 근육의 과도한 사용을 막을 수 있다. 





올바른 숨쉬기를 하려면 첫째, 긴장된 근육들을 풀어 준다. 일반적으로 안정된 상태에서 호흡할 때 횡경막이 약 70%, 흉곽이 30% 정도 작용한다. 하지만 긴장된 근육들에 의해 자세가 움츠러들면 호흡 근육이 제대로 작용하지 못한다. 따라서 흉쇄유돌근이나 사각근, 승모근 등을 가볍게 스트레칭해서 긴장된 몸 상태를 좀 더 이완된 상태로 만든다. 



 둘째, 복식 호흡을 한다. 숨을 들이마셨을 때 배가 나오고 횡경막이 충분히 움직이면서 갈비뼈가 열리는 듯한 느낌이 들면서 상체가 약간 뒤로 젖혀져야 한다. 하지만 배가 나오게 호흡하는 것 자체를 잘하지 못하는 분들이 의외로 많다. 평소에 복부 근육을 이용한 호흡을 해본 경험이 없기 때문에 방법을 잘 모를 수 있다. 



처음 시도할 때가장 좋은 방법은 배를 일단 내밀어 보는 것이다. 배가 불룩 앞으로 나오게 해본다. 호흡을 제대로 못하는 분들 대부분이 배를 내미는 동작 자체를 잘하지 못한다. 정상적인 호흡에서는 숨을 일단 들이마시면 내쉬는 것은 자연스럽게 노력하지 않고 이루어진다. 따라서 배를 충분히 내밀 수 있다면 내쉬는 것은 노력하지 않아도 할 수 있다. 편안하게 누운 자세에서 배에 힘을 주어 내밀어 보는 연습이 첫 번째이다. 



 두 번째는 호흡과 함께 배를 움직여 보는 것이다. 숨을 들이마시면서 배가 나오고 내쉬면서 배가 들어갈 수 있는 리듬을 익혀 본다. 단순히 배가 앞으로 나오는 것이 아니라 배 전체가 밖으로 팽창하는 느낌으로 숨을 들이마시고 내쉬는 연습을 한다. 



세 번째는 배에 가벼운 물건을 올려놓은 상태에서 호흡을 해보는 것이다. 약간의 저항운동과 같은 느낌으로 물건을 올려 놓은 상태에서 복식 호흡을 해본다. 이러한 동작들을 반복해서 연습하다 보면 호흡 리듬에 익숙해지면서 자연스럽게 호흡할 수 있을 것이다. 



누운 자세에서 먼저 연습하는 이유는 아무래도 서 있을 때보다 상체 근육들의 이완이 좀 더 쉽기 때문이다. 누워 있는 자세에서 호흡이 자연스럽게 이루어진 다음에 서 있는 자세에서 같은 동작들을 연습하는 것이 좋다. 



평소 아무런 생각 없이 호흡하는 경우가 많지만, 한 번쯤 호흡하는 자신의 모습을 관찰하여, 올바르게 호흡하고 있는지, 상체 근육이나 목 주위 근육을 과도하게 사용하는 것은 아닌지, 그리고 복식호흡을 잘할 수 있는지 체크해 보면 좋겠다.

 

* 편집자 주: 김동언(PT, DPT) 필자는 한국의 삼성 서울 병원, 영남 대학교 병원에서 근무했으며, 현재 뉴욕에서 Kim Physical Therapy P.C.를 운영하며 근골격계 환자를 대상으로 치료 및 운동 교육을 하고 있다.



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